コラム/2012-09-19
社会恐怖(対人・赤面)や広場恐怖(乗り物・雑踏)から抜け出す
今回は社会恐怖（対人・視線・赤面等）や広場恐怖（乗り物・雑踏等）
から抜け出すヒントをお書きします。尚、最初にお断りしますが、こちら
でも効果は確認しましたが、必ずしも１００％の効果は保証できません。
それと比較的安全な方法ですが、危険性がゼロではありませんので、ご心配
な方は信頼できるカウンセラーや精神科医の指示に従って判断して下さい。
＜恐怖症から抜け出す方法（電車を例に）＞
①電車に乗ったら目を瞑り、１から７迄数えながら鼻から吸って、吐く時は
口から１から１４迄数えながら吐く。コツとしては、最初に体の中の溜ま
ったモヤモヤや汚れたものが出て行くイメージで呼気から始めて、吸気の
時は鼻から新鮮な輝く光が喉→胸→お腹に入ってゆくイメージをする事
②次にマインドフルネスを行う
⇒今度は数を数えずに、自然な呼吸に身を任せ、（吸気で）胸が膨らんだら
「膨らんでる」のを感じ、（呼気）で縮んだら「縮んでる」のを感じ
ろという様に、呼吸とそれに伴う「身体の感覚」に常に意識を向ける様
にする
※途中で「思考」や「感情」が湧いて来たら、抵抗せずに「これは〇〇と
いう思考だ」、「△△という感情だ」という様に客観的にラベル付けを
して、すぐさま呼吸の”身体感覚”に注意を戻す。
③それを電車に乗ってる間等、に最初の３日間は「①」を５回+「②」を一駅分
と決めて行い、徐々に「①」を１０回+「②」を二駅分という形で伸ばしてゆく。
④そして、徐々に慣れて来たら、それを続けながら「感情」が出て来た時に
（たとえ”恐怖”や”不安”の感情でも）その感情を感じてみる
⇒具体的には、
(1)その感情が身体のどこ（喉・胸・みぞおち・下腹）にあるかを探り
(2)そこに意識を集中しながら、”色や形”、（手で触ったとしたら）温
度や手触り、表面の感触、音声や香り等を感じてみる。
(3)それを感じたまま”それ”にぴったり会った「ニックネーム」を付ける
(4)「こんにちは。そこにいる事に気付いたよ○○ちゃん」と話しかける
(5)”それ”が伝えたい事や、どうなりたいか等を聞いてあげて対話をする
(6)対話が済んだら「今日は有難う。バイバイ、また来るね」と別れる
⑤もし、視線・対人恐怖等も併せて改善するのであれば、「①」～「④」を
していない時にちょっとしたゲームを行う
(1)「靴の色」、「ズボン/スカートの色」等のその日のテーマと見つける
数の予想をする。（例えば、今日は朝の電車の中で黒い靴の人２０人
と、黒っぽいズボン/スカートの人を１５人を見つけよう！）
(2)実際に、それだけの数が見つかったらそのステージはクリアしたので
徐々に見つける人数やアイテム（これは、靴⇒ズボン⇒カバン⇒上着
⇒男か女か？⇒メガネ・帽子⇒年齢⇒好みの顔か否か？というように、
”下から上に視点が移って行く”ものにする）を３日なら３日間毎に
少しずつ増やしてゆく
(3)自分でもかなり難しいステージ（例えば、黒靴を２０人、白ズボン５人
茶色カバン５人、男１５人、・・・合計１００人分）がクリアできたら
自分へのご褒美を考えて与える
＜根拠・理論＞
※悩みは思考から起こるので、お気づきの様に①～⑤は全て”悩みを誘発す
る思考から離れる”という点で共通しています。そして個別にみると、
①＝「吸気」には副交感神経を活性化させリラックスさせる効果があります。
そしてそれをイメージと組み合わせたものです
②＝今流行の「第三世代認知行動療法」の中に取り入れられてる「マインド
フルネス」＝（ネガティブなパターン化思考を抜け出して、”今ここ”
での感覚や思考・感情に抵抗せず「ありのまま」を感じる方法）
④＝「感情」を身体の感覚としてそのままを感じてあげる、というフォーカ
シングという心理学の技法
⑤＝「他人の目を気にする」＝「被観察者」⇒「観察者」へと視点を変える
技法+「徐々に慣れしてゆく」という行動療法の系統的脱感作の応用
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