コラム/2020-12-09
どうすれば恐怖/不安を克服できるのか⑤
＜前回からの続き＞
今回は、
「恐怖/不安を克服する為の４つのポイント」のうちの
③「予測誤差」を小さくしてゆく
について詳しくお書きしたいと思います。
以前お書きした様に「予測誤差」を小さくしてゆけば、
扁桃体の過興奮が収まってゆく＝恐怖/不安やそれによる反応が減少してゆく
と考えられます。
例えば「電車に乗るとパニック発作が起きるので怖くて乗れない」
といった「広場恐怖症」（パニック障害）の方は、
「②」のスモールステップの原則に基づいて訓練してゆく時に、
(１)予め予測を立て、それをメモに書き込んでゆく
→例：「電車に乗って〇秒後に"恐怖"が襲ってきて、その〇秒後に
頭がくらくらしてきて、〇秒後に胸がドキドキしてきて、
心拍数（や脈拍）が恐らく１００を越え、
同時に呼吸が２０回を超えるだろう・・・」等々
(２)実際に電車に乗った時に、その”予測”と照らし合わせながら、
時間を計り、心拍数（脈拍）や呼吸数等を正確に測り、
それをその都度細かくメモしてゆきます。
（かなり忙しい作業になるでしょう）
(３)そして”訓練”が終わる度に事前の予測とメモを照合し誤差を修正し、
”新しい予測”を書き直します。
(４)そうして修正した新しい予測を持って次の訓練をし、
同様に実際の数値をメモし、電車から降りたら予測と照合し、
誤差を修正してゆく、といった事を繰り返してゆき、
最終的には誤差がなくなる事を目標にします。
また例えば、
「何かに触れる度に何度も手を洗わないといけない」
といった「強迫性障害」（不潔恐怖症）に襲われている方は
(1)(手洗いを３回までで我慢したら)どうなってゆくか？
の予測メモを作っておきましょう。
例：我慢して〇秒後にとても嫌な気持ちが出てくるだろう。
そしてその嫌な気持ちは１００のうちの９０くらいの強さのまま
〇分くらいは続くだろう。そうして耐えられなくなって〇分後には
また手を洗いたいという気持ちが１００のうち９５くらいの強さで
襲ってくるだろう・・・。
(２)実際に我慢した時にメモと時計を片手に時間を計りながら、
嫌な気持ちや手を洗いたい気持ちの強さを変化がある度に
メモしてゆきましょう。
(３)そして”訓練”が終わる度に事前の予測とメモを照合し誤差を修正し、
”新しい予測”を書き直します。
(４)そうして修正した新しい予測を持って次の訓練をし、同様に実際の数値を
メモし予測と照合し、誤差を修正してゆく、といった事を繰り返してゆき、
最終的には誤差がなくなる事を目標にします。
それでは次回と次々回は、
「恐怖/不安を克服する為の４つのポイント」の４つ目の
④前頭前皮質（前頭前野）の活用についてお書きしたいと思います。
＜次回へ続く＞
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