コラム/2020-04
2020/4/28 (火)
新型ｺﾛﾅは苦しみを抜け出すﾁｬﾝｽ②
＜前回からの続き＞
前回、
新型コロナウィルスの脅威に晒されて、
「私は・・・」
「俺は・・・」
「僕は・・・」
等と「自分」に意識が偏りすぎて
苦しんでおられる方もお見受けする、とお書きしました。
普段の臨床の場面でも、
「”私”がどう思われているのか？」
「”自分”が嫌われてるのではないか？」
「”私”は必要とされていない」
「”僕”はダメだ」・・・
等と「自分」に意識が偏りすぎる為に
苦しんでおられる方もいらっしゃいます。
もし、あなたがそれに当てはまる様に感じるのであれば、
「自分」に偏った「意識」を
「他人」へ向ける、という方法を試してみませんか？
その具体的な方法を以下にお書きしたいと思います。
例えば、あなたがお母さんであれば、
「うちの子はどんな気持ちでいるのだろうか？」
「どうやって、気持ちに寄り添ってあげたらいいかな？」
等と考えて、
「学校が中々始まらなくて、どうなっちゃうのかな？
って思って不安だよね。
でも、こんな状態が何年も続く訳ないしね。
もし、普通の日常に戻ったらどんな事してみたい？」
等とお子さんの「不安に寄り添って」「安心感を与える」
事に意識を向けるのもいいでしょう。
また例えば、あなたがお父さんだったら、
自ら家の中でマスクして「万が一お父さんが感染しても、お前達にはうつさない」
とか
除菌剤をネットで手に入れて
「手洗い・うがい・除菌をこうやって徹底しろ！」
とか
塞ぎがちな奥さんに代わって
奥さんの好きな料理を作ってあげる等、
「家族を守る」事に意識を向けるのもいいと思います。
また、あなたが子供ならば、
親や友達に連絡して、不安を聞いてあげたり、聞いてもらったり
するのもいいと思います。
因みに私自身も
家の中でもマスクをしたり、（次に籠を取る人の事を少しだけ考えて）
スーパーの買い物籠を返す時に籠の持ち手をアルコール除菌してから返す
事を心がけています。
そうして、今の状況をチャンスと捉えて、
一人一人が相手に意識を向ければ、
双方向の良循環のコミュニケーションが生まれ、
結果として自分が楽になったり、
家族や友人などの集団の絆がより強まって行くのでは？と思います。
2020/4/26 (日)
新型ｺﾛﾅは苦しみを抜け出すﾁｬﾝｽ①
「私が感染したらどうしよう？」
「私、怖い。私はこれからどうなっちゃうんだろう？」
「自分が感染しない為に、どうしたら良いのだろう？」
「俺だけは絶対に罹らない」
新型コロナウィルスの感染が世界的に拡大している今、
殆どすべての方がそう思って、
日々悶々とされていると思います。
そしてその様な思考に囚われて、
何も手につかなくなったり、
逆に無責任な行動をしたり、
自暴自棄になったり、
他人や家族にストレスをぶつけたり
される方もいらっしゃるでしょう。
私自身も、
「”自分”（や家族やお客様）が罹らない様に」と
考え得る限りの防衛策を取っています。
勿論、
最大限の防御策はするべきだと思いますが、
どんなに注意しても、
感染を１００％防ぐ事は難しいと思います。（風邪と同様に）
例えば、
買い物した商品やレジ袋を家に持ち帰る迄にそのすべてを除菌したり、
外から帰って来た時に、衣服や靴までも全て除菌するというのも、
現実的に難しいと思います。
仮に一歩も外に出ないとしても、
ゴミ出しの外出時、回覧板や新聞、郵便物、宅配便等も
全て菌に触れずに済むとも限りません。
ＰＣＲ検査を受けている人は
自覚症状のある人の何％でしょうか？
しかも、
５人に４人は感染しても無症状とも言われているみたいです。
だとすれば、
あらゆる所にウィルスが潜んでいる可能性があると思います。
ですから、
私個人の考えとしては、
「罹らない様に最大限の防衛策を施す」
と同時に
「罹る事を前提として、免疫力を上げる」
事と
「罹っている（無症状）として、他人に感染させない最大限の努力をする」
という事だと思います。
そしてこうした中で、
「私は・・・」
「俺は・・・」
「僕は・・・」
等と「自分」に意識が偏りすぎて苦しんでおられる方もお見受けします。
では、
その為に苦しんでおられる方はどうすれば良いのでしょうか？
そのヒントを次回お書きしたいと思います。
＜次回に続く＞
2020/4/24 (金)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法➉-3」
＜前回からの続き＞
今回は、
前回お書きした、
「⑧」の結果（反応・行動）を変える方法
の三つ目をお書きしたいと思います。
Ｃ.家族で触れ合う時間を沢山作る
「非常事態宣言」等により、
お父さんやお子さんはが家にいらっしゃるお時間も増えていると思います。
ですので、折角の機会ですから、
例えば、親御さんはお子さんの不安を否定せず聴いてあげて、
ハグしたり、肩を抱いたりするのもいいでしょう。
（ご主人も奥さんに対してそうしてあげればと思います）
こうした「心理的」「身体的」な触れ合いを増やす事によって、
「愛情ホルモン」の分泌が期待できます。
、
この愛情ホルモンは、
女性の場合は「オキシトシン」と言って、母子の絆を深める作用があり、
子の安心感を高めます。
男性の場合は「バソプレシン」と言って「家族を（ウィルスの脅威から）守る」
といった意識が強まります。
特に、
「ＨＳＰ］等の特性をお持ちで、感受性が鋭く、
「不安・恐怖」に敏感な方は、愛情ホルモンが増えれば、
不安感や恐怖感の低減が見込まれます。
そして、ご自身と大切なご家族を感染から守る事ができれば
「自己効力感」や「自己有用感」がより育まれるのでは？と思います。
※お一人で暮らしていらっやる方は、
離れたご家族や大切な友人、恋人等に対して心理的或いは身体的に
「触れ合う時間」を増やされるのも良いと思います。
2020/4/21 (火)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法➉-2」
前回の記事では、
「⑧」の結果（反応・行動）を変える方法の一つ目として、
Ａ.望む行動を増やし、望ましくない行動を減らしてゆく
という事をお書きしました。
今回は、
その二つ目をお書きしたいと思います。
Ｂ.「自己効力感」や「自己有用感」を高める
行動を増やしてゆく
「自己効力感」とは、
今の状況において自分がとるべき行動をうまく遂行できる
という自分の可能性を信頼できる感覚の事です。
ですから、
その感覚が低いと容易に不安・恐怖に巻き込まれてしまうでしょうし、
逆に高まれば、巻き込まれにくくなると考えられます。
→その為には、
自身で決めたスケジュールを確実に遂行してゆく事や、
妻子や大切な人を守る行動を意識して行ってゆく事、等が有効です。
一方、
「自己有用感」とは、
家族や集団の中で、自分がどれだけ大切な存在であるかということを.
自分自身で認識できている感覚の事です。
→それを高める為には、
例えば登校や出社ができず、 お家にいらっしゃるお子さんやご主人が
家事や育児を積極的に手伝う、等も有効だと思います。
※余談になりますが、
「自己有用感」取り戻すという点では、
現在、強迫性障害、特に不潔恐怖に襲われている方は、
「ウィルス等の汚れを外から持ち込まない為にはどうの様に洗浄すればよいか？」
等といった知識と経験をご家族に指導されてもよいかと思います。
勿論、ご自分自身も強迫と恐怖でとてもお辛い状況だと思いますが、
できる方はなさってみて、
一方、ご家族の方は真摯に耳を傾けて教えを乞い、
指導されたことを実践されてみるのもいいかもしれません。
＜次回に続く＞
2020/4/19 (日)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽ に関する不安,恐怖への対処法➉-1」
前回の記事では、
新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」である
「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部を変えるヒント
をお書きしました。
今回は、
「⑧」の部分を変える方法をお伝えしたいと思います。
「⑧」の結果（反応・行動）を変える方法
不安・恐怖によって引き起こされる一連の反応の結果として、
仕事や家事・育児、学業や目標・夢・趣味等への
行動や没頭といった普段の日常生活が妨げられたり、
ギャンブルやゲーム、ネット、買い物や食べる事、アルコール等への依存、
DVや家庭内暴力等の衝動性が高じてしまう事も考えられる、
と以前お書きしました。
不安・恐怖によって、何が一番困るか？
と言えば、その人個人の生産的な日常の行動が妨げられたり、
逆に問題行動が出現してしまうという事ではないでしょうか？
それでは、
不安・恐怖によって乱れてしまった行動を取り戻す為には
どうすれば良いのでしょうか？
そのヒントを以下にお書きしたいと思います。
Ａ.望む行動を増やし、 望ましくない行動を減らしてゆく
（１）今までお書きしたヒントをフル動員して、
ご自身が立てたスケジュールに沿って、決めた行動を行ってゆきます。
例：朝８時から１０時までは家事に没頭し、
１０時から１１時の間は趣味に没頭する。
そして、子供にイライラしても怒鳴らない。
（２）目標は低い（できそうな）所から始める
→いきなり高い目標を立てて、もしそれが
できなければ「自己効力感」が低められ、
より不安・恐怖に巻き込まれ易くなってしまいます。
例：「１０分だけ家事に没頭する」事なら
８割がた自信がある＝それを目標にします。
（最近、日に何回も子供に怒鳴ってしまう人）
「子に怒鳴るのを日に３回までにする事なら
８割がたできそう」＝それを目標にします
（３）（減点方式ではなく）「加点方式」で自己評価する
→折角目標を立てたのにできなければ「自己効力感」が下がります。
ですので、できなかった事には目をつぶり、
できた部分をカレンダーや日記に日々書いてゆきましょう
（４）目標を達成できれば、
「あとほんの少し意識すればできそうな事」
を次の目標にし、
目標立て→実行→結果の評価
というサイクルを繰り返してゆきます。
例：「ここ３日間は子供に怒鳴るのを
３回に抑えられてるので、
今日は２回にするのを目標にしよう」等
（こういった目標の立て方を「スモールステップ」と言います）
＜次回に続く＞
2020/4/17 (金)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑨」
前回の記事では、
新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」である
「③」極端な思考の形成の部分を変える
ヒントをお書きしました。
今回は、
「⑦」の部分を変える方法をお伝えしたいと思います。
「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部を変える方法
「⑦」の反応は以前、
（ノルアドレナリンやコルチゾールの濃度が高まった結果として）
「情動反応が強まり、ドキドキしたり、苦しくなったり、
血圧が上がったり、眠れなくなったり等の生理的な変化をももたらす」
とお書きしました。
まず「情動反応」を抑える方法としては、
「フォーカシング」'「ＰＯＰ］'「ハコミ」等があります。
（紙面だけでは詳しくお書きできませんので、
ご興味がある方はお問合せ下さい）
次に、
「生理的な変化」を緩和する方法として、マインドフルネスや自律訓練法
などがあります。
自律神経系で唯一意識的に制御できるのは呼吸です。
ですから、
マインドフルネスによって呼吸に集中したり、
自律訓練法によって（自己暗示的ですが）
自律神経を制御しようとする試みは効果があると思います。
次回は「⑧」の結果（反応・行動）を変える方法
をお伝えしたいと思います。
2020/4/15 (水)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑧」
前回迄の記事で、新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」である
「②」過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起の部分を変えるヒント
をお書きしました。
今回は、
「③」の部分を変える方法をお伝えしたいと思います。
「③」極端な思考の形成の部分を変える方法
不安や恐怖に巻き込まれてしまっている方は
「外へ出たら感染するに”違いない」
とか
「感染したら”死ぬ”んじゃないか？」
とか
「”絶対”に防げない」
等といった、「極端な思考」に囚われてしまい、
身動きできなくなってしまってる場合もあると思います。
では、そうならない方は
どういう思考が形成されているのでしょうか？
例えば私自身も、メディアで恐ろしい情報を見続けると
「この（スーパーの）カゴにウィルスが付いてたら 感染するに”違いない”」
という思考が一瞬襲って来ます。
（これを仮に「黒の思考」と名付けます）
ただ、次の瞬間に
「でも、全てのカゴにウィルスが付いてる訳 じゃないし・・・」
「この辺りでは感染者がいると聞いた事ないし・・・」
「触った手を口や目・鼻に持っていかない限り
ウィルスは体内に入らないし・・」
等といった、それに反対する思考が自動的に出てきて、
（これを仮に「白の思考」と名づけます）
「用心するに越した事ないから、
カゴの取っ手と手を除菌スプレーで消毒しておこう」
と、除菌ジェルで素早く除菌します。
（これを仮に「グレーの思考」と名づけます）
つまり、
「黒の思考」が出てきても
「白の思考」が出てきて、
「グレーの思考」が最後に出てきて中和？される訳です。
ところが、極端な思考に取りつかれる方の多くは
自動的には「白」の思考が出てこないとも言えます。
だとすれば、
自動的に「白の思考」が出て、「グレーの思考」に持ってゆける
様になる為の訓練をする事が有効であると言えるでしょう。
以下にその具体的なやり方をお書きします。
＜極端な思考を中和させる方法＞
Ａ.「黒」「白」「グレー」に当てはまる自分の好きなキャラクターを
決めます。
例；「黒」＝破滅的な極端な思考をするキャラクター
→「ダースベイダー」
「白」＝楽観的で能天気なキャラクター
→「ワンピースのルフィ」
「グレー」＝論理的で知性派のキャラクター
→「野球のイチロー選手」
Ｂ.ペンでもフィギュアでもいいので３つ用意し、
一つ一つを３つのうちのどれかのキャラクターに見立てます。
例：「黒ペンはダースベイダー」
「赤ペンがルフィ」
「青ペンがイチロー」
Ｃ.まず「黒」（ダースベイダー）の意見を聞き、
その内容を書き出します。
例：「感染するに違いない」
「もう終わりだ・・・」等
Ｄ.「その意見を信じる度合い（％）と不安・恐怖の度合い（％）」
も書きましょう。
Ｅ.次に「白」（ルフィ）の意見を聞き、その内容を書き出します。
例：「大丈夫だって、俺（達）なら絶対に乗り越えられる！」
「これで終わる訳ないじゃん」
Ｆ.そして、「グレー」（イチロー）の意見を聞き、
同様に書き出します。
例：「確かに感染する確率も何％かあるし、
絶対にかからないとは言えない。
でも、その確率を下げる方法も有るはずだ。
その為には三密を避け、清潔管理を徹底し、
健康管理には妥協を許さない事だ」
Ｇ.「グレー」の思考を書き出して、改めて読んでから、
最初に書いた「黒」の意見を信じる度合いと
不安・恐怖の度合いを％で書いてみます。
Ｈ.もしそれらの度合いが減っていなかったら、
「白」の援軍を増やします。
例：天才バカボンのパパやクレヨンしんちゃん等）
Ｉ.新しく加わった「白」の意見を書き出します。
例：バカボンのパパ「ワシは運がいいから大丈夫なのだ」
「ワシは風邪もひかないのだ」等々。
Ｊ.「グレー」の意見を書き加えて、
改めて「黒」の意見に対する２つの「度合い」（％）
を書いてみます。
Ｋ.もし、最初と比べて「度合い」が減っていたら、
その「グレー」の意見を書いた部分を切り取って持ち歩き、
「黒」の思考が自動的に出て来る度にそれを読み返します。
※他の「黒」の思考に対しても同様の事を行ってみましょう。
次回は「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部を変える方法
をお伝えしたいと思います。
＜次回に続く＞
2020/4/13 (月)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑦」
前回迄の記事で、
新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」である
「①」の新型コロナ等の情報を得る（インプット）
の部分を変えるヒントをお書きしました。
今回は、
「②」の部分を変える方法を
お伝えしたいと思います。
「②」過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起の部分を変える
「①」の新型コロナ等の情報を得る（インプット）事によって、
半ば自動的に、過去味わった不安や恐怖に纏わる記憶や感情が
沸き起こってくると思います。
中には、
ごく幼い頃のトラウマチックな記憶まで想起されてしまい、
「ドキドキや震えが止まらない」、
「胸や呼吸が苦しくなる」、
等の身体症状にまで発展する方もいらっしゃると思います。
それこそ、
不安・恐怖に巻き込まれ、完全に支配されてしまっている状態
とも言えると思います。
（正常な思考や判断を司る前頭前野が古皮質や旧皮質に乗っ取られている状態）
そんな辛い状況にならない為にはどうすれば良いのでしょうか？
Ａ．まず、
白紙を用意してそれを３つに折り、
一番左側に過去の不安や恐怖を感じた出来事を箇条書きしてゆく。
次に、
真ん中の部分に、左側に書いた出来事各々に対し、
それらの不安・恐怖を
「どう乗り越えていったか？」
或いは、
「どう収まっていったか？」
そして、
「今はその出来事をどう感じているか？」
を書きます。
最後に、
一番右側の部分に、今のコロナウィルスに関する
不安・恐怖を乗り越えた時の未来の自分として
今の自分に対するアドバイスを書きます。
（この不安・恐怖が何年も続く事はなく、
いつかは終息する訳ですから）
全て書き終わったら、
今一度書いた内容をよく読んでみましょう。
この方法で目的としている事は、
過去の偏った記憶の想起
↓
悲観的な未来の想像
↓
現在の自分の心身共への悪影響
といった流れを、
過去の適正な記憶への修正
↓
悲観的でない未来の想像
↓
現在の自分への悪影響を防ぐ
といった、過去、未来、現在への認知を
再構成し直す、という点です。
（これらの作業は当然、前頭前野等の大脳の新皮質を使いますので、
脆弱になって乗っ取られてしまったその部分の力を取り戻す
という意味合いもあります）
Ｂ．マインドフルネス等により、
想起される過去の記憶に巻き込まれない様にする
→マインドフルネスは、
呼吸等の生理的な部分や生起する思考・感情等に巻き込まれず、
客観的にコントロールしてゆく、
つまり、新皮質が主導権を握る、
という点で効果が期待できると思います。
（詳しくはお問合せ下さい）
Ｃ．過去のトラウマ記憶が想起されて
フラッシュバックの様な状態に陥いられる方は、
ＥＭＤＲやＮＬＰのフォビア（イメージ療法）
等も有効だだと思われます。
（この２つは、いずれも「イメージ暴露療法」とも言えるもの
だと感じますので、一人でされるのは危険が伴うと思いますので、
詳しくはお問合せ下さい）
次回は「③」の極端な思考の形成の部分を変える方法
をお伝えしたいと思います。
2020/4/11 (土)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑥」
＜前回からの続き＞
前回の記事で、
「不安に集中する時間」や「仕事や勉強、家事・育児等に集中する時間」
「趣味や興味がある事に費やす時間」
等を
一日の中でスケジューリングする事（時間の構造化）
をお書きしました。
では、
肝心の「不安に集中する時間」には一体何をすれば良いのでしょうか？
それを以下にお書きしたいと思います。
(１)ぬいぐるみか人形、なければクッションを用意して
それを抱っこし、自分がご自分の幼い子供になって、
そのぬいぐるみ（や人形、クッション）に入っている
と想像します。
(２)（自分が子供になってぬいぐるみの中に入っていると想像して）
今ある不安を声に出してつぶやきます。
(３)次に、ぬいぐるみを抱いてる自分がその子の親になったとして、
「〇〇になっちゃうと思って怖かったね」
「〇〇が不安だったよね」
などと実際に声に出して”その子”の不安や恐怖を否定せず、
寄り添ってあげましょう。
なでなでしたり、抱きしめてもいいと思います。
(４)次にぬいぐるみを置いて、半分に折った白紙を用意し、
（冷静な大人の自分として）左半分に今ある不安を
できる限り沢山箇条書きしてゆきます。
(５)今度は紙を拡げて、右半分にそうならない為の対策を
左に書いた不安ごとに書いてゆきます。
（例：左「ウィルスに感染したらどうしよう？」
→右「そうならない様に、
何かに触れたらすぐに除菌スプレーを使おう」）
(６)すべて書き終わり、時間が来たら、
その紙を真ん中から切り、
左半分は机の中などにしまい、
右半分は持ち歩く等して常に意識して、
できる部分から実行してゆきましょう。
※注１：できれば１時間なら１時間、自分で決めた時間の間は
その作業に集中しましょう
※注２：毎日似たような内容だとしても、
必ず一から白紙に書き出して同様の作業をしましょう。
※注３：もし「自分や大切な家族が感染して
死んでしまったらどうしよう？」
等の、手に負えそうもない恐怖が出て来た時には、
万が一そうなった時に「今のうちに何をしておけば
悔いを残さないか？」を考えて、
それをご自身や家族の為に行ってゆく、
という事も大切だと思います。
この方法には、「声に出す」「子供になる」「親になる」
「冷静な大人になる」「「書き出す」等の作業が入っていますが、
その一面を取り上げると、どれも前頭前野の活動が関与しないと
できない事ですので、前頭前夜の働きを促し、
乗っ取られた前頭前野を取り戻す事につながってゆくと思います。
次回は「②」の「過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起」
の部分を変える方法をお伝えしたいと思います。
2020/4/9 (木)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑤」
＜前回からの続き＞
前回の記事で、
自分の中に生じる不安や恐怖に対しても、
不安で泣いている赤ちゃんと同様に（無視するのではなく）、
「寄り添う事」→「何をすべきか？を考えて実行する事」
が大切だとお書きしました。
ただその場合に注意しないといけないのは、
四六時中向き合ってしまう事（＝巻き込まれる）
にならない事だと思います。
お母さんは、
家事や仕事もしなきゃいけないし、
他の兄弟の世話もしなきゃいけない。
また、自分の時間も必要ですから、
ずっと赤ちゃんの事だけをかまってばかりはいられません。
すべての時間を不安（＝泣いてる赤ちゃん）に支配されていては
何もできなくなってしまいます。
その為に必要な事は、まず
「あの子を寝かしつけて、その間に洗濯して・・・」
「そろそろミルクを欲しがる時間だから用意して・・・」
「あの子が寝てる今のうちに録画したドラマを観て・・・」
等とスケジュールを立て（時間の構造化を図る）、
不安（＝泣いてる赤ちゃん）に時間を支配されるのではなく、
自分で時間をコントロールしてゆく事だと思います。
すなわち、
「不安に寄り添い→何をすべきか？を考える」
時間をスケジュールに組み込んでしまう訳です。
そして、それ以外の時間も
「仕事や勉強、家事・育児等の時間」
「趣味や興味がある事に費やす時間」
等とスケジューリングをしてゆきます。
例えば、
「今日は朝６時から６時３０分はジョギングに集中し、
９時から夕方５時までは仕事に集中し、
夜７時から９時までは好きな動画に集中し、
夜９時から１０時までは不安に寄り添う時間にする、」
等です。
このやり方は「いつもと違う日常」への
何とも言えない不安に襲われている方にとっては、
特に有効だと思います。
（万が一趣味やしたい事がわからない場合は、
「この不安が無くなったとすれば、何に意識を集中したいか？」
と自問した答えの中で、一番手軽な事から始めてみてもよい
と思います）
ただし、
不安に集中すると決めた時間以外でも
ふいに不安が襲ってくることがあります。
そこで注意しないといけない事は、
そんな時には「STOP！」とつぶやいて、
「今夜９時から１０時までは、
たっぷりと君に向き合うから、今は勘弁して」と
（不安を無視するのではなく）先延ばしにし、
本来決めた事に集中する事。
逆に、
「不安に集中する時間」は
とことん不安に向き合う事、
が大切だと思います。
それがうまく行けば、
今までは一日中不安に集中していた為に
生じていたインプットが変わってゆくはずです。
では、「不安に集中する時間」を作ったとして
その時間には何をすればよいのでしょうか？
それを次回お書きしたいと思います。
＜次回に続く＞
2020/4/7 (火)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法④」
前回のコラムでは、
新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」
と
「変えられない部分」
（＝お医者さんのお薬等が必要な部分）
に分けてみました。
今回からは、
「心理学的に変えられる部分」である
「①」の新型コロナ等の情報を得る（インプット）
「②」の過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起
「③」の極端な思考の形成
「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部
「⑧」の結果（反応・行動）
の各項目について、
具体的な介入・改善策を一つ一つ取り上げてゆきたいと思います。
①「新型コロナ等の情報を得る（インプット）」
の部分を変える
今、TVやネットには新型コロナウィルスの脅威
を煽る様な情報が氾濫しています。
そんな中でインプットを変えるには
どうすれば良いのでしょうか？
A.TVやラジオ、ネットや雑誌、新聞等を一切見ない様にする？
→恐らくそれは殆どの方には手遅れだと思います。
何故なら、既にそれらの情報が脳にインプット
されてしまっているからです。
例えば、今後一切そういったメディアを見ないとして、
電車であなたの隣の人が激しく咳き込んでいたとしても、
気にならないでしょうか？
B.楽しいTVや面白いネット動画、趣味の読書や音楽に興じる？
→確かに、それは効果があると思いますし、
必要な事の一つだと感じます。
それだけで、日常生活に支障が出ないレベルまで
不安や恐怖を軽減できる人もいらっしゃるでしょう。
けれども、そうしている間にもどこかに不安や恐怖が、
まるでBGMの様に響き続けて心から楽しめない方
もいらっしゃると思います。
そういった方には、
「不安や恐怖を見ない様にする」
或いは
「他の楽しい事に目を向ける」といったインプットの変え方は、
それだけではうまく行かない事もあると思います。
不安や恐怖は本来、
「このままだと、こんな怖い事になってしまうよ！
だから、そうならない為の方策を今考えて実行しなさい」
といった、脳からの善意の警告であると言えるでしょう。
その警告を見ないフリをしたり、
警告を忘れて他の事で気を紛らわしていたとすれば、
警告音は、より高らかに鳴り響くのではないでしょうか？
例えば、
あなたが母親だったとして、
あなたの赤ちゃんが、母親の不在による不安や
何かに脅えて泣きじゃくっているとします。
そんな時にあなたが、
赤ちゃんの泣き声に耳を塞いだり、
赤ちゃんを放ったらかして、TVを見て大笑いしていたら
赤ちゃんの不安は解消するでしょうか？
恐らく赤ちゃんは、より不安を高めて警告音である泣き声を
一層激しく発し続けるのではないでしょうか？
そんな時に母親であるあなたはどうすれば良いでしょうか？
そうですよね、泣いてる赤ちゃんの傍に行って、
「怖かったね！心配だったね！でも大丈夫だよ」
と、
笑顔でその子の不安や恐怖に寄り添うと
泣き止むのではないでしょうか？
そして次に
「抱き上げて身体的に寄り添って欲しいのか？」
「おっぱいやミルクが欲しいのか？」
「オムツを替えて欲しいのか？」
といった、
「その子が何を望んでいるのか？」
（＝今、あなたが何をするべきか？）
を考えて、それをしてあげれば安心して落ち着くでしょう。
自分の中に生じる不安や恐怖に対しても同様に
（無視するのではなく）「寄り添う事」
→「何をすべきか？を考えて実行する事」
が大切だと思います。
次回は、具体的なそれの行い方を
お書きしたいと思います。
＜次回に続く＞
2020/4/5 (日)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽに関する不安,恐怖への対処法③」
前回の記事では、
不安や恐怖と言ったストレス反応が
「脳内でどの様に生じるのか？」
と
「何故、それが止められなくなるのか？」
（＝前頭前野が乗っ取られ正常な思考や判断が難しくなる）
についてお書きしました。
今回からは、
その様な状態に陥り、
うつっぽくなって、動けなくなったり、
不安で何も手につかなくなってお困りの方に
少しでも改善のヒントになれば、
という思いで記事を書かせて頂きたいと思います。
ここでまず大切な事は、
心理カウンセラーとしての私の立場から
「心理学的に変えられる部分」
と
「変えられない部分」
（＝お医者さんのお薬等が必要な部分）
に分ける事だと思います。
前回の記事の「①」～「⑧」で言いますと、
「①」の新型コロナ等の情報を得る（インプット）
「②」の過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起
「③」の極端な思考の形成
「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部
「⑧」の結果（反応・行動）
の部分に関しては、介入・改善の余地があると思います。
（※「④」～「⑥」は、神経伝達物質の制御＝薬を使った治療の領域です）
次に改善への方向性としては、
思考や理性の座である前頭前野の力を強化し、
扁桃体等の古い脳の働きを抑制してゆく、
という事だと思います。
それでは次回からは「①」「②」「③」「⑦」「⑧」
の部分への具体的な介入・改善策を
一つ一つお伝えしてゆきたいと思います。
2020/4/3 (金)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法②」
新型コロナウイルスによる肺炎等の感染症の情報で、
「私や私の大切な人達が感染したらどうしようか？」
「これから先、世の中はどうなってしまうのか？」
などと、不安や恐怖に憑りつかれて
「不眠」「うつっぽい」「仕事や家事や勉強が手につかない」
といった日常生活に悪影響が出て困っておられる方も多いと思います。
新型コロナへのそれに限らず、
不安や恐怖は「闘うか、逃げるか」反応と言って、
個体を危険から守り、生物としての種を絶やさず、
遺伝子を継承してゆくという大切な役割を果たしている
情動(急激で強い感情)と言えると思います。
ただ、
その反応が強すぎたり長期に渡って継続してしまうと、
何らかの症状が出たり、日常生活がままならなくなる
といった大きな障害にまで発展してしまいます。
では
不安や恐怖と言った、本来必要なストレス反応が
「脳内でどの様に生じるのか？」
と
「何故、それが止められなくなるのか？」
について今回はお書きしたいと思います。
①新型コロナ等の情報を得る
②扁桃体が主に関与していると思われる情動を伴った記憶を
次々と想起してゆく(不安や恐怖に纏わる過去の記憶)
③それにより、「もうだめだ～！死んでしまう・・・」等の
極端な思考が形成される（ここまでは前頭前野が働いています）
④その結果、ノルアドレナリンやドーパミン(ノルアドレナリンの前駆体です)
等の神経伝達物質が放出される
⑤それらの神経伝達物質により、前頭前野の活動が低下する
⑥（前頭前野の働きによって、思考力や意思決定、正常な判断等が保たれ、
偏った思考や過度な情動・欲求等を制御しているのだが）
その制御が効かなくなる事によって視床下部が下垂体に命令し、
副腎がコルチゾールを放出する。
⑦こうしてノルアドレナリンやコルチゾールの濃度が高まると
扁桃体は不安や恐怖等の情動記憶を反芻し、情動反応を強め、
ドキドキしたり、苦しくなったり、血圧が上がったり、
眠れなくなったり等の生理的な変化をももたらす。
⑧その結果として仕事や家事・育児、学業や目標・夢・趣味
等への行動や没頭といった普段の日常生活が妨げられたり、
ギャンブルやゲーム、ネット、買い物や食べる事、アルコール
等への依存、DVや家庭内暴力等の衝動性が高じてしまう事も
考えられます
という流れの様です。
（※脳の事はまだはっきりと解明されている訳ではありませんし、
まして私は脳科学の専門家ではありませんので、あくまで推測
として捉えて頂ければと思います）
つまり、簡単に言えば
理性的な正常な思考や判断を司る人間本来の脳の部分である前頭前野が
視床下部や扁桃体と言った、古皮質や旧皮質（「哺乳類脳」や「爬虫類脳」？）
に乗っ取られてしまっている状態とも言えると思います。
ただここで、同じ情報を得ても、
「恐怖や不安が強い人」
と
「そこまでは強く感じない人」
がいらっしゃるのは何故でしょうか？
その個人差は
脳内の因子やノルアドレナリンやドーパミンの分解酵素の量
等の遺伝的な要因もありますが、
過去のトラウマになるような体験が重なり、
前頭前野自体が委縮してしまうという事も考えられます。
それでは、前頭前野が乗っ取られ、
正常な思考や判断が難しくなってしまった人はどうすれば良いのでしょうか？
それに纏わるヒントを次回からお書きしたいと思います。
2020/4/1 (水)
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽに関する不安,恐怖への対処法①」
新型コロナウイルスによる肺炎等の感染症が
世界的に拡がっており、
「私や私の大切な人達が感染したらどうしようか？」
「これから先、世の中はどうなってしまうのか？」
といった不安や怖れを強く感じたり、
いつもと違う日常を敏感に感じてしまい、
その先の見えなさにイライラが募ったり、
うつっぽくなられてる方も多いと思います。
かく言う私自身も不安に感じる瞬間がありますし、
そうなって当然だと思います。
ただ、心理の専門家として、
「どうすれば不安や恐れを軽減できるのか？」
「どうすれば、こんな状況の中でも前に進めるのか？」
というヒントを今後数回に渡ってお書きしたいと思います。
今回はまず、私の最初の師である
矢野惣一先生のブログや記事から引用させて頂きたいと思います。
ウイルス検査の仕事をしていたから分かるコロナ対策で重要なこと
以下、矢野先生のブログ記事の内容です↓
矢野はサラリーマン時代、仕事でウイルス検査をしていました。
だからこそ、今の新型コロナ騒動に冷静に言えることがあります。
今世界中で、新型コロナウイルスの感染者数が話題になっていますね。
でも、感染者数に何の意味もありません。
日本や世界には、ほぼ全員が感染している
ウイルスが数多くあります。
それらは健常者には無症状（無害）です。
馴染みがあるものでは、
口唇ヘルペスの原因であるHSV1や
帯状疱疹を引き起こすVZV。
CMVは、肺炎や脳炎を引き起こし死に至ることもあります。
ですが、どのウイルスも症状が出るのは
感染者のほんのほんの一部。
症状が出ても重篤なものはわずかです。
つまり、ほとんどの人には無害です。
つまり、
我々はウイルスと共存しているのです。
だから、重要なのは、感染者数ではなく、
重篤率や死亡率なんです。
肺炎患者の何%が新型コロナが原因なのか？
新型コロナの流行によって、
重篤な肺炎患者が例年より何%増えたのか？
今出ている重篤率と致死率は、
現実よりかなり高いです。
大規模な検査が実施されていないため、
実際の感染者数は、
桁違いに多いと予想されます。
そうなると、分母が大きくなるため、
重篤率、致死率ともに
桁違いに低くなるはずです。
また、新型コロナウイルスには
3つの感染症の顔がある。
という、日本赤十字社による
記事が今の我々には必要な情報だと
思います
3つの感染症とは
1 病気そのもの
2 不安と恐れ
3 嫌悪、偏見、差別
今世界は、病気そのものではなくて、
不安と恐れに振り回されています。
新型コロナも上述のHSV1,VZV,CMV
のように健常者には無害であることが
わかっていますよね。
だから、健常者は
いつもどおりの生活をしていいんです。
それなのに、たった数十人の感染者増で
政治家は都市をロックダウンしようとし、
市民はトイレットペーパーを買い占めたりしています。
「いやいや、無症状の感染者がウイルスをばらまいているんだ」
という意見もあるでしょう。
そうならば、上述のウイルスでも
ロックダウンすべきなんです。
そんなことしたら生活できませんよ。
不安と恐怖で株価は大暴落。
病気が収束したと思ったら、
いつ終わるともしれない
世界恐慌が起きるでしょう。
そうなったら、世界中が中国を悪者にします。
中国に対する嫌悪や差別が、
中国人や中国製品の排斥運動にまで発展するでしょう。
衣食を中国に頼っている日本は大打撃を受けます。
世界各地で、暴動が起きるでしょう。
日本も例外ではありません。
江戸時代の百姓一揆や打ち壊しと同じようなことが
令和の時代に起こります。
おそらく、今までの資本主義社会は成り立たなくなります。
良くも悪くも世界が変わることは間違い無いでしょう。
そこに至るには、
新型コロナウイルスという病気による犠牲者とは
桁違いの犠牲者が出るでしょう。
地獄の釜の蓋はウイルスによってではなく、
人間の過剰な不安と恐怖によって開けられてしまうのです。
また不安と恐れは、病気の症状も重くします。
「新型コロナに感染してしまった。
→もうダメだぁ死ぬぅ」
正に「病は気から」なんです。
日本で新型コロナによる重篤患者と死亡者が少ないのは、
検査をほとんどしていないため、
上記のような「病は気から」が起きないから。
が大きな理由であるように思います。
その病気に関する情報が増えると患者も増加する。
という調査研究もあるくらいですから。
ウイルス感染による「病気」vsそれに対する過剰な不安と恐怖
が生み出す「世界恐慌」。
僕は後者の方がはるかに怖いです。
ウイルス感染は、
引きこもっていれば防げますが、
恐慌はそうはいきませんからね。
こんなときこそ
・いつもの生活習慣やペースを保つ。
・心地よい環境を整える。
・今の状況だからこそできることに取り組んでみる。
ことが大切なのではないでしょうか。
以上、矢野先生のブログ記事をご紹介しましたが、
次回からは、
「具体的に不安や恐怖にどう向き合っていけばよいのか？」
をお書きしたいと思います。
