不安を止められない人へ①
のぶさわ 正明不安を止められない人へ①
目次
「頭痛がする・・・もしかしたら脳梗塞かも？！
今度は腹痛だ・・・癌だったらどうしよう・・・」
「明日会社へ行って、また部長に怒られたらどうしよう？・・・」
「電車に乗って、またパニックが出たらどうしよう？・・・」
一つの不安が去っても、また次の不安が出て来る・・・。
そして、
一日のうちの起きている時間の殆どが不安に襲われてしまっている・・・。
そんな「不安を止められない」事でお困りの方もいらっしゃる
と思います。
私は、数多くのそういったお悩みを抱えた方のカウンセリングを通して、
「不安を止められない人の多くは(不安に対する)感受性が強く、
しかも、
一つの事に集中する能力が高い人ではないか？」
と考える様になりました。
つまり、
持って生まれた(遺伝的な)特質によるものが大きいのでは？
と感じています。
もし、あなたがそういった特質を持っているとすれば、
感受性が強い為に扁桃体が興奮し易く、
しかもそれ(不安)に集中してしまう事で、
(ノル)アドレナリンが”出っ放し”状態となり、
慢性的な(ノル)アドレナリン不足が生じているのかも知れません。
そして同時に、
ホメオスタシス(恒常性)によって心を安定させるセロトニンも”出っ放し”
になり、やがて不足してしまうのかも知れません。
だとすれば、抗不安薬やＳＮＲＩ・ＳＳＲＩ(抗うつ薬)を服用し、
セロトニンやノルアドレナリンの脳内の流量を増やそうとしても
焼け石に水になってしまう場合もあるかもしれません。
何せ一日中”出っ放し”な訳ですから・・・。
そういった特質をお持ちの方は本来であれば、
ホメオスタシス(恒常性)の働きによって
きっちりとしたスケジュールを立てたり、
怠りなく準備をする事に集中して、心の安定を図ったり、
同じ運動や行動を繰り返したり、興味のある事に集中したり、
快楽を求め続ける事で、セロトニンの流量を増やそうとしたり、
(ノル)アドレナリンの材料である、ドーパミンを増やそうとしているのでは？
と思います。
所が、何らかのきっかけでそれらの行動が妨げられる事(＝ストレス)で、
不安に集中してしまい、
慢性的にセロトニン不足、ドーパミン不足→(ノル)アドレナリン不足
に陥って、
より不安が強くなり、→よりそれらの神経伝達物質が不足し、
→より不安が強まる、
といった悪循環が生じているのでは？
と考えたりします。
もしそうであるのであれば、一体どうすれば良いのでしょうか？
次回からそのヒントをお書きしてゆきたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ②
前回、
「不安を止められない人」の多くは、(不安に対する)感受性が強く、
しかも、一つの事に集中する能力が高い人ではないか？、
そしてその為に、
慢性的に(心の安定を図る)セロトニン不足や脳の扁桃体が興奮しっ放しなので、
(ノル)アドレナリンも不足し、それを合成する材料であるドーパミンも不足
している状態では？と私の考えを書きました。
もし、そうだとすれば一体どうすれば良いのでしょうか？
今回からは私なりの考えを書かせてもらいたいと思います。
＜不安を軽減してゆく方法＞
①自己肯定感や自尊感情を損なわない様にする
②不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆく
③代わりに、セロトニンやドーパミンが出る方向へ集中する時間を
増やしてゆく
それでは、一つ一つ詳しくご説明してゆきたいと思います。
（※今回は、まず「①」について）
「①自己肯定感や自尊感情を損なわない様にする」
例：
「先輩のＡさんは、今日は不機嫌だ。私が昨日ミスしたからかな？
Ａさんはきっと私の事を”できない奴”って思って見放したんだわ。
みんなの目線もなんか冷たく感じる・・・。
ああ～もう逃げ出したい。この会社に居られない・・・
同僚のＢ子に相談したら、”そんな事無いよ”と言ってくれたけど、
本当かな？
きっとＢ子もこんなネガティブな私なんかと付き合いたくない
と思ってるはずだ・・・」
→
この人は相手の顔色や態度、雰囲気に敏感で
相手の気持ちまで想像(妄想？)して不安を感じています。
つまり、ネガティブな相手の言動や空気への感受性が鋭く、
「できない自分像」「ネガティブで嫌われる自分像」に集中し続けた結果、
より不安に集中し続けている状態、と言えると思います。
そして、ネガティブな自分、不安ばかり感じる自分を否定し続け、
これ以上傷つけられない様に、より一層相手のネガティブな反応を検知する
「ネガティブセンサー」を強化し続けていると思われます。
そしてこの「ネガティブセンサー」は、多くの場合自分の性格や考え方のせい、
ではなく、（以前もお書きしましたが）持って生まれた遺伝的なものである
と私は思います。
例えば人類の狩猟時代、
「(草むらの微かな動きを見逃さず)あそこの草の陰に危険な肉食獣が居るぞ！」
とか
「(空気の動きや湿感、風が運んで来る微かな匂いを感じて)大変だ！嵐が来るぞ！」
等と、集団を危険から守った人たちも居たのではないでしょうか？
そういった人達は、恐らく不安や危険への感受性が高く、
つまり「ネガティブセンサー」が発達していて、
それへの集中力もずば抜けていたのでは？と思います。
もしそうだとすれば、彼らは「できない奴・ダメな奴」と嫌われたり、
「ネガティブな事ばかり考えてる私はダメな人間だ」
と自己否定したでしょうか？
恐らく、その集団では英雄視されたり皆の尊敬を集め、
自身もそんな自分を誇らしく思えていたのではないでしょうか？
そして、この発達した「ネガティブセンサー」は
その個体や種を存続・維持させる為に、
人間だけではなく動物でさえ、ぞの種の２０％の個体に、
淘汰される事無く脈々と受け継がれているらしいのです。
(※「ＨＳＰ」(The Highly Sensitive Person＝超敏感な人)
という概念を提唱しているエレイン・アーロン博士の研究による)
つまり、あなたがもし生まれつきの発達した「ネガティブセンサー」
を持っているとすれば、それは両親のいずれかの家系から遺伝した
とても大切な能力だと言う事です。
ですから、どうか「ネガティブな自分」、「不安を感じやすい自分」
「傷つきやす自分」を否定しないで頂きたいです。
逆に、
「私は人類にとって必要な存在なのかも？」
「(望んでないけど)私は選ばれし者かも？」
「なんだ、私のせいではなくて、遺伝なんだ」
等と繰り返し自分に言い聞かせて、
自己否定を止めて、自己肯定感や自尊感情を損なわれませんように。
次回からは、
「②不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆく」
について詳しくお書きしたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ③
前回、
＜不安を軽減してゆく方法＞の３つのうちの、
「①自己肯定感や自尊感情を損なわない様にする」
についてお書きしました。
今回からは、
「②不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆく」
についてお書きしたいと思います。
前回、
「ネガティブセンサーが発達した人は古来から脈々と遺伝され、、
人類や動物の２０％存在すると言われている」
(※「ＨＳＰ」(＝超敏感な人」という概念を提唱している
エレイン・アーロン博士の研究による)
とお書きしました。
もしそうだとすれば、
前回例に挙げた
「ネガティブセンサーの遺伝子を持った狩猟時代の人」
は、どんな日常を送っていたのでしょうか？
（ここからは、あくまで想像にしか過ぎないですが）
朝起きて、火を起こし、
昨日の獲物の残りを火を囲んで家族で分け合って食べる。
「息子もだいぶ育って来たな。幸せだなあ」
（＝セロトニンが出ている？）
「この肉は美味いなあ～」
（＝ドーパミンが出ている？）
「(洞窟の外で”ガサガサ”という音が聞こえ)
危険な動物が侵入しようとしてるのかも？！」
（＝ネガティブセンサーが働き、(ノル)アドレナリンが出ている？）
「(見に行って洞窟の入り口に蛇がいるのを確認し)何だ、蛇か・・・
入って来るな！」と、棒で追い払った。
(＝安心し、セロトニンが出ている？)
やがて日が昇り、仲間と狩りに出かけ、
「遠くの方で動いてるのは、肉食獣の群れかも知れない！」
（＝ネガティブセンサーが働き、(ノル)アドレナリンが出ている？）
目を凝らして見ると、正に恐ろしい獣がうようよいる。
「おい！あっちは危険だ！離れよう！」
仲間は、
「お前はいつも頼りになるな！有難うよ！」
「どう致しまして」
（＝仲間から認められてドーパミンが出ている？）
そして、風が運んで来る微かな獲物の匂いと鳴き声を感じて、
「おい、あっちの方に獲物が居そうだ！」
（＝ネガティブセンサーをポジティブな方向に向けて
期待でドーパミンが出ている？）
仲間は
「お前と一緒で無かったら、今頃俺の家族は
食いっぱぐれてただろうなあ～。恩に着るぜ！」
（＝仲間から認められてドーパミンが出ている？）
そして獲物を仕留めて
「今日のはでっかいぞ！俺とお前の家族は今晩は腹いっぱい食えそうだ！」
（＝ドーパミンが出ている？）
仕留めた獲物を持って帰ると、妻と息子が
「え～！今日の獲物はでかいね！お父さん流石！」
「へへ、何、いつもの事よ！」
（＝家族から褒められてドーパミンが出ている？）
そして家族で日を囲んで美味しい肉を食べる。
「今日の獲物は特別に美味いなあ！」
息子も妻も「美味しい！」と笑顔で頬張っている・・・。
（＝ドーパミンとセロトニンが出ている？）
これはあくまで空想にしか過ぎないですが、
もし生まれつき「ネガティブセンサー」を持った狩猟時代の人の日常が
上に挙げた様なものだったとすれば、
「ネガティブセンサーが働いて(ノル)アドレナリンが出て
不安や恐怖を感じている時間が少ない」
という事に気が付かれると思います。
この例には、
生まれつきネガティブセンサーが発達している人が
「不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆく」
為にはどうすれば良いか？
のヒントがたくさん含まれていると思います。
その辺りを次回からお書きしたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ④
前回、
「ネガティブセンサーの遺伝子を持った狩猟時代の人」
の日常を空想してお書きしました。
今回からは、
そういった傾向を持っている人が今の時代の日常生活の中でどうやって
「②不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆく」のか？
のヒントをお書きしたいと思います。
＜②不安に繋がる事へ集中する時間を徐々に減らしてゆくヒント＞
前掲の「狩猟時代の人」の例で言えば、
洞窟の外で”ガサガサ”という音が聞こえた時、
と
遠くに何か(肉食獣)の群れが動いてるのを感じ取った時に、
「ネガティブセンサー」が働いて、不安や恐怖を感じたはずです。
でも、その不安・恐怖は長くは続いていません。
それは何故かと言うと、
(１)不安・恐怖を感じたら、それと向き合ってしっかりと確認した事
(２)適切な対処行動を考え、それを実行した事
によるものだと思われます。
だとすれば、
「ネガティブセンサー」が発達していて「不安を止められない人」も
同様の事を行えば、不安に集中する時間を減らしてゆく事ができる
のではないでしょうか？
以下、その具体例をお書きしたいと思います。
(１)不安・恐怖を感じたら、それと向き合ってしっかりと確認する
例：（Ａさんの場合）
「頭痛がする・・・もしかしたら脳梗塞かも？！
今度は腹痛だ・・・癌だったらどうしよう・・・」
→こういった所謂「心気症」的な不安を止められない方は、
病院で色々検査して「異常なし」と言われても、
身体の不調に敏感で、しかも(不安への)集中力も抜群なので、
次から次へと様々な病気を想像してしまうと思います。
一見、「不安と向き合って、しっかりと確認」している様に見えますが、
それでも治まらない場合は、
「本当の不安・恐怖とは向き合っていない」からかも知れません。
だとすれば、この場合のこの人の
「本当の不安・恐怖」とは何なのでしょう？
それを確かめるのは、
「この不安・恐怖が的中したとすれば、
最悪どんな恐ろしい事になってしまうだろうか？」
という、自分にとっての”最悪の結末”に向き合う事が大切だと思います。
即ち、
Ｑ：「もし癌になったとすれば、最悪どんな恐ろしい事になるだろう？」
Ａ：「死んでしまうのが怖い」
Ｑ：「このまま死んでしまうとすれば、最悪どうなるのが怖いのか？
どうなるのだけは嫌なのか？」
Ａ：「最愛の娘の成長を見られないで死ぬのだけは嫌だ！」・・・。
→これが、この人の場合の”最悪の結末”です。
同様に、（Ｂさんの場合）
「明日会社へ行って、また部長に怒られたらどうしよう？・・・」
という不安を止められない人の”最悪の結末”が、
「会社をクビになって、転職先も見つからず、
引きこもって孤独死する・・・。もっと自分の好きな様に生きたかった」
だったとします。
更に、（Ｃさんの場合）
「電車に乗って、またパニックが出たらどうしよう？・・・」
といった不安を止められない人の”最悪の結末”は、
「働けなくなって、遊びにも出かけられず、
彼や友人達も離れて行って、孤独になる」
だったとします。
この様に、「こうなるのだけは絶対に嫌だ！」
といった”最悪の結末”にたどり着いたら、それを紙に書き出して、
「〇〇という結果になるのだけは絶対に嫌だ！」
と、恐怖や嫌悪感(即ち(ノル)アドレナリン)が強く出るまで、
感情的に言葉に出してみませんか？
（そうして初めて(２)の、適切な対処行動を考え、それを実行する
為のやる気スイッチがＯＮになると思います）
これでようやく
(１)の不安・恐怖を感じたら、それと向き合ってしっかりと確認する
ができました。
その上で次回からは、
(２)適切な対処行動を考え、それを実行する
についてお書きしたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ⑤
前回、
(１)の不安・恐怖を感じたら、それと向き合ってしっかりと確認する
為には、
「こうなるのだけは絶対に嫌だ！」といった”最悪の結末”にたどり着いたら、
それを紙に書き出して、
「〇〇という結果になるのだけは絶対に嫌だ！」
と、
恐怖や嫌悪感(即ち(ノル)アドレナリン)が強く出るまで、
感情的に言葉に出してみる事が有効だと考える、とお書きしました。
この、
「”最悪の結末”を想像する」
「書き出す」
「言葉にする」
事は、不安を止める為の大事なポイントであると私は思っています。
今、巷で不安に対してよく行われている
認知行動療法やマインドフルネスや(怒りに対する)アンガーマネジメント等は
比較的効果的だと言われています。
それらが「何故効果があるか？」と言いますと(私見ですが)、
「不安を止められない人」
や
「怒りを止められない人」
の多くが、いつもよく似た思考や感情が、まるでループするかの様に
頭の中をぐるぐる回っているみたいに感じられていると思います。
恐らくこのパターン化した思考や感情は、海馬や帯状回、視床や扁桃体
などといった所謂「大脳辺縁系」(＝古い皮質)と呼ばれる部分で、
繰り返し想起され生じているものだと思われます。
これは古くから「パペッツの回路」と呼ばれ、
情動を創り出す”閉鎖回路”と想定されてきました。
だとすれば、出口の無い”閉鎖回路”の中で不安や恐怖がループしてしまう
のも頷けます。
もしそうだとすれば、その”突破口”は、
前頭前野等の「大脳新皮質」にいかに繋げるか？という事だと思います。
（不安・恐怖や怒り等の情動を制御するのが大脳新皮質です）
そして、(”最悪の結末”や適切な対処行動を考える等の）
「今までと違った思考をする」事、
「(新しい思考を)書き出す、言葉にする」事、
「(新しい思考に基づいた対処行動を)実行する」
という事には「大脳新皮質」の働きが不可欠です。
つまり、
古い皮質の閉鎖的な回路から抜け出す突破口になると思います。
(先に挙げた、認知行動療法やマインドフルネス、アンガーマネジメントは、
どれも「大脳新皮質」を活用しようとするものだと思います)
前置きが長くなってしまいましたが次回こそは（笑）、
(２)適切な対処行動を考え、それを実行する
についてお書きしたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ⑥
前回と前々回にお書きした方法で、
(１)の不安・恐怖を感じたら、
それと向き合ってしっかりと確認する事ができ、
「〇〇という結果になるのだけは絶対に嫌だ！」といった、
ご自分にとっての”最悪の結末”が明確になれば、
次はいよいよ
(２)適切な対処行動を考え、それを実行する
に取り掛かりましょう。
その手順を以下にお書きしたいと思います。
＜(２)適切な対処行動を考え、それを実行する＞
①．”最悪の結末”を「恐怖」や「拒絶反応」が出てくるまで、
リアルにイメージします。
（→これが対処行動を考えたり、その実行に導く
”やる気スイッチ”になるでしょう）
例（前掲の「Ａさん」の場合）
「最愛の娘の成長を見られないで死ぬ」イメージを
「恐怖」や「拒絶感」が出て来るまでリアルに思い描きます。
②．”本当の自分の欲求”（「本当はどうしたいか？」「どうなりたいか？」
「何を得たいか？」）
と、
”本当の相手への欲求”（「本当はどうして欲しいか？」
「本当はどうしてあげたいか？」「どうなって欲しいか？」）
を考えて、それを書き出して、
それが実現した時の感情（喜び？満足？幸せ？安心？快感？）
が出て来るまで、リアルにイメージする
例（前掲の「Ａさん」の場合）
「本当は娘の成長を見たい」「娘ともっと仲良くなりたい」
「本当はもっと甘えて欲しい・頼って欲しい」「もっと大切にしてあげたい」
→娘との関係がそうなった時のイメージを
感情が出て来るまでリアルに思い浮かべる。
（「①」がノルアドレナリンを用いたやる気スイッチとすれば
「②」はドーパミンを用いたやる気スイッチと言えると思います）
これで、「適切な対処行動を考え、それを実行する」
為のモチベーションが上がり、準備が整ってくると思います。
次回はこの続きである、
「③」～「⑦」についてお書きしたいと思います。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
不安を止められない人へ⑦＜完結編＞
前回は、
＜(２)適切な対処行動を考え、それを実行する＞
為の手順のうち、
①．”最悪の結末”を「恐怖」や「拒絶反応」が出てくるまで
リアルにイメージする。
②．”本当の自分の欲求”（「本当はどうしたいか？」
「どうなりたいか？」「何を得たいか？」）
と、
”本当の相手への欲求”（「本当はどうして欲しいか？」
「本当はどうしてあげたいか？」「どうなって欲しいか？」）
を考えて、
それを書き出して、それが実現した時の感情（喜び？満足？幸せ？
安心？快感？）が出て来るまで、リアルにイメージする
という事をお書きしました。
今回は、その続きです。
③．その”最悪の結末”にならない為に、
そして”最高の望む未来”を手に入れる為に
今できる事をできる限り沢山、書き出します。
例（前掲の「Ａさん」の場合）
・仕事を早めに切り上げて、毎晩娘と関わる
・画像と文章で、毎日娘との出来事をブログ？に載せてゆく
・休みの日は、娘が望む事を自由にさせ、
平日はできるだけ娘の送り迎えをしよう
・そうだ！どうせなら車の中も娘が好む様な
シートカバーやぬいぐるみを置いたり、居心地良くさせてあげよう
・料理を勉強して、休日には娘の好きな料理を作ろう
・「パパはいつでもお前の味方だから、困った時はいつでも力になりたい、
と(ちょっと照れ臭いけど)伝えよう」
④．書き出した「今できる事」を”実行し易さ”順に番号を
振ってゆきましょう
⑤．実行し易いものから一つずつ実行してゆく方向で
毎日、実行のスケジュールを立てる
⑥．毎晩「振り返りの時間」を持つ
→うまくできたら続け、うまく行かなかったら、
「じゃあ、どうすればいいか？」を考えて、実行案を修正する
⑦．「不安や恐怖」が襲って来る度に「①」「②」を
繰り返しイメージし、今日の実行のスケジュールを意識する
以上、今回まで
「不安を止められない人」に向けて、そこから脱するヒント
をお書きしてきましたが、
お一人で難しい場合は、お気軽にご連絡下さい。
#不安障害の方のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください
#ＨＳＰ(HSC,HSS型含む)のカウンセリングについては、こちら
プロフィール
- 心理カウンセラー・自己実現コーチ
- ・公認心理師
・全国ＷＥＢカウンセリング協会認定
心理療法カウンセラー
不登校児対応アドバイザー
・矢野惣一「心の専門家養成講座」卒業
ＮＬＰ、催眠療法、ゲシュタルト療法、解決志向ブリーフセラピー、フォーカシング、認知行動療法ナラティブセラピー、インナーチャイルド癒し、トラウマ療法、家族療法（システムズアプローチ）等とその統合を習得する(ＴＶの解決ナイナイアンサーでお馴染みの「性格リフォームの匠(達人)」心屋仁乃助さん、「アネゴ系セラピスト」大鶴和江さんは矢野講座の先輩です)
・Gakken「学研の家庭教師」不登校事業室の外部相談カウンセラー
・ＷＥＢカウンセリングルーム「みらい」カウンセラー
・日本フォーカシング協会会員
・国際ブリーフセラピー協会（旧：日本ブリーフセラピー協会）会員
2012年2月開業。2025年時点で4,000名超のお客様のご相談をさせて頂きました。
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