「いつも心に壁を作ってしまい、心を許せる相手もいない・・・。
　そんな自分を変えたいです」

「常にネガティブ思考で、先々の心配ばかりして
　不安になってる自分を変えたいです」

「カウンセリングを受けよう」と決心された方は
今の自分では行き詰ってしまった為に
「自分を変えたい！」と強く願われた方だと思います。

では、どうすれば自分を変える事ができるのでしょう？



それは僕が思うに、

①今の自分を認めてあげる

②目標（着地点）を決める

③未来からのエネルギーを得る

④その為の小さな目標と行動を決める

⑤行動を妨げるものを取り除く

⑥行動を促進するものを過去から取り入れる

⑦それを実行に移す決心をする

⑧すぐにでもできる小さな行動から始める

⑨行動を評価する

の９つが重要なポイントだと感じています。

ではその各々をもう少し詳しく見てゆきましょう。

①今の自分を認めてあげる

もし今の自分を否定したままであれば、それはまるで

砂上の楼閣の様にいつか崩れ落ちてゆくでしょう。

かといって、「いらない砂」だと思って払い除けてしまったら、
今迄生きて来た自分を否定してしまう事になり、
自分が無くなってしまう・・・。

そうではなくて、「砂だ」と思っていた土台（今迄の自分）が、
必要で確固たる土台だったんだと気づく必要があると思います。

ー例えば、あなたがもし心の壁を作っていなかったとすれば、
　どんな酷い目に遭っていたでしょうか？

→もしかしたら、誰かから傷つけられたり、
　裏切られたり、騙されていたのかも知れませんね。

　もしそうだとすれば心の壁に「今迄私を守ってくれて有難う」
　と感謝する事ができるのではないでしょうか？

　或いはまた、
　先々の事を心配したり不安になる事が役に立った事はなかったでしょうか？

→不安だったから必死で勉強したり努力したり準備し、
　その事によって何かを得た事がありませんでしたか？

　もしそうなら「心配や不安」に感謝する事ができるでしょう。
　そうやって今迄の自分を一旦認めてあげて土台固めをしてみませんか？

②目標（着地点）を決める

自分を変えようにも、目標（着地点）が決まっていないと変えようがありません。

ただ、この「目標」というのは、
着地点ですのでしっかりしたものである必要があります。

目標作りのポイントとしては、

(1)「何かを無くす、しない様にする、感じない様にする」
　　ではなく、　
　「何かを得る、する、感じる」という方向が良いと思います。

　　その理由は、「こうなりたい」「こうしたい」等といった欲求があるから
　　変わりたいと思った筈です。

　　でも、「心の壁をなくしたい」「心配や不安を感じない様にしたい」
　　は、欲求そのものではなく、
　　欲求実現を妨げている一因にしかすぎません。

　　この場合の本当の欲求（目標）は「心を許せる相手を作りたい」
　　とか
　　「（不安を払しょくして）安定した仕事に就きたい」等となる訳です。

　　※美味しそうなステーキ前にライオンがいるので
　　　ステーキを食べられない時の目標はライオンを
　　　消す事ではなくてステーキを食べる事です。

(2)なるべく具体的な行動で、
　自分でも第三者的にも変化がわかる様な目標にする

→例えば「気分が良くなる」という抽象的な目標だと
　気分の浮き沈みは当然あるでしょうし、
　変化しつつあるのかないのか？がわからなくなり、
　目標達成への意欲が半減してしまうでしょう。

　そういった場合に役立つのは
　「気分が良くなれば今はできないどんな言動をしてるだろう？」
　等とより具体化する為の自問です。

#性格の改善のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください

今の自分を変えたいという人へ
～９つのポイント(中)

③未来からのエネルギーを得る

　具体的な目標が決まったら、それをより強固にする事が役に立つでしょう。
　その為には「その目標を達成した後の未来を想像する事で、
　達成への力を得る事ができます。

ー例えば「毎朝マラソンして１０㎏減量する」という目標の場合・・・。

　「１０㎏痩せたら終わり」というよりも「１０㎏痩せたら１億円あげるよ」
　　と言われた方がより達成しやすくなるでしょう。
　　（これは極端な例ですが(笑)）

　ですから、ただ１０㎏痩せるだけではなく、
　　痩せた後の楽しい未来をできるだけ妄想(笑)する事が役に立つと思います。

→「１０㎏痩せたら、あの素敵なドレスを買おう！そしてそのドレスを
　　身に纏って髪型もお化粧もばっちり決めて、婚活で素敵な彼と出逢って・・・」
　　等々。

④その為の小さな目標と行動を決める

　その目標に１歩でも近づく為の小目標とそれを実現する為の具体的な行動
　をを決めます。

ー目標が大きいままだと、行動が続きません。
　例えば「1ヶ月で１０㎏痩せよう！その為には３食とも炭水化物を摂らずに、
　毎晩３０分ジョギングしよう！」等とやっちゃうと、余程の強者で無い限り
　は続かない人の方が多いのではないでしょうか？

　しかも、もし一日でもジョギングをサボるとそれが失敗体験になり
　「やっぱり駄目だ」となって、目標達成への意欲が失われるでしょう。

　ですから、この場合のコツとしては、「小さな成功体験を積み重ねて行く」
　という事で、その為には「絶対できそう　」という所まで　
　ハードルを思いきり下げる事です。

　例えば「じゃあ、明日から１週間で体重が”増えない様に”抑えよう！」
　「その為には少し小さいお茶碗に変えよう！」等といった、小さな目標と行動
　から始めて、達成すれば「やったー！」と大げさに喜んであげて
　みませんか？　それが次の目標達成への力になると思います。
（勿論、達成した後の未来の妄想も忘れずに）

⑤行動を妨げるものを取り除く

　往々にして変化への行動ができない時には、
　その変化を妨げる（無意識の）力が働いている場合が多いです。

ー　例えばもし今より痩せてもっと綺麗になってしまって、婚活に出掛けると、
　　「ダメな私」が男性にバレてしまって、辛い思いをするのでは？
　　という不安があるのかも知れません。

　　或いは心配・不安が無くなって、いざ心を許せる友達を作ろうとしても、
　　他人を信用できずどうしても壁を作ってしまう・・・。だったら
　　心配・不安のせいにじて、行動しない方が自分が傷つかなくて済む
　　のかも知れません。

→そういった「行動を妨げる力」に気付く為には
　「自分の目標を達成した姿を思い浮かべて、
　　婚活に行ったり友人と付き合ったり等の色々な場面で
　　心の中にそうなる事に”反対する気持ち”がないか？
　　と確かめてみる事が役に立つと思います。

　　そして、もし”反対する気持ち”が見つかれば
　　「その気持ちをどうすれば説得できるか？」を
　　当面の目標としてみるのも良いでしょう。
　　（※難しい場合はカウンセリングが有効です）

#性格の改善のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください

今の自分を変えたいという人へ
～９つのポイント(下)

⑥行動を促進するものを過去から取り入れる

　過去の自分の経験の中で、ほんの少しでも目標（別の目標でも）に
　近づいてた時や場面をできるだけ書き出してみて

　「どうやってそれができたのか？」
　「どうすればそれを再現できるのか？」
　を考えて行くと

　「もう既にできていた部分や場面があるんだ！」
　と変化への力が得られます。

ー例えば、
「そう言えば、あの人に対してだけは、(あの場面だけは）心の壁を
そこまで強くは作らなかったな」
「それはどうやってそうしたんだろう？・・・いつもと何が違ってたんだろう？」
　「もう一度再現するにはどうすれば良いのだろう？」
　等と考えてみるという事です。

　※もしあなたが自分に厳し過ぎて「できた事なんて何もない」
　　と思うのであれば、
　　家族でも昔の友人でも、ペットでもぬいぐるみでも
　　あなたの事を一番よく知っている人（物）を思い浮かべて、
　　「その人（物）だったら、私が目標に向けてどんな事をしたと言うだろうか？」
　　と想像してみるのもいいと思います。



⑦それを実行に移す決心をする

　さあ、小さな目標が決まったら、
　それを実現する為の小さな行動を起こす決心です。

→もう一度、「②」～「⑥」を見直して、
　「いつ？」「どこで？」「誰と？」「何から？」「何故？」「どうやって？」
　といった”５Ｗ１Ｈ”を確認して決心します。

※万が一まだ躊躇する様でしたら、第一歩目の目標をもっと小さくしたり、
　行動を妨げるものを取り除いたり、
　行動を促進するものをもっと取り入れる必要があるのかも知れません。



⑧すぐにでもできる小さな行動から始める

　後は実行するのみです。



⑨行動を評価する

　大きな目標を実現するコツは、
　小さな行動をきっちり評価してあげる事だと思います。

　そしてその時に必要な事は、
　「減点主義ではなく加点主義」、「失敗ではなくフィードバックと捉える」
　という事だと思います。

(1)加点主義

→「あ～・・・今夜はご飯を２杯も食べちゃった」
　「あ～・・・またあの人に壁を作ってしまった」
　等と「減点主義」を続けるとやる気が失われるでしょう。

　そうではなく、

　「（夕食は２杯食べたけれど）朝・昼はお茶碗一杯しか食べなかった」
　「（あの人には）心に壁を作ってしまったけれど
　（目標である）”笑顔であいさつ”は一人の人に対してはできた」

　等と加点主義で評価し、できた部分を自分で褒めてあげると良いでしょう。

(2)失敗ではなく、フィードバックと捉える

→「あ～今日行動できなかった・・・　やっぱり私はダメだ」
　では、続かないですよね。

　「大きな目標」の為の小さな目標ですから、
　できない日や場面があっても構いません。

　例えば、「掛け算の九九を覚えるぞ！」と
　目標を掲げても、休みの日はさぼっちゃったり
　今日は「５の段だけにしてＴＶ観よう(笑)」なんてやってた筈です。

　でも結果として殆どの方は目標を達成されてますよね？

　ですから、
　「３歩進んで２歩下がってもいい」
　「時にはサボってもいい」という位の気持ちで臨まれた方が良いと思います。

　ただ、どうしても反省したい場合は
　「何故できなかったのか？」→「じやあどうすればできるのか？」
→「小目標のハードルを下げた方が良いのかな？」等と、
　フィードバックとして捉える事が役に立つと思います。

#性格の改善のカウンセリングについては、
こちらにお書きしてますので、ご参照ください

プロフィール

のぶさわ 正明心理カウンセラー・自己実現コーチ

・公認心理師
・全国ＷＥＢカウンセリング協会認定
　　心理療法カウンセラー
　　不登校児対応アドバイザー
・矢野惣一「心の専門家養成講座」卒業
ＮＬＰ、催眠療法、ゲシュタルト療法、解決志向ブリーフセラピー、フォーカシング、認知行動療法ナラティブセラピー、インナーチャイルド癒し、トラウマ療法、家族療法（システムズアプローチ）等とその統合を習得する(ＴＶの解決ナイナイアンサーでお馴染みの「性格リフォームの匠(達人)」心屋仁乃助さん、「アネゴ系セラピスト」大鶴和江さんは矢野講座の先輩です)
・Gakken「学研の家庭教師」不登校事業室の外部相談カウンセラー
・ＷＥＢカウンセリングルーム「みらい」カウンセラー
・日本フォーカシング協会会員
・国際ブリーフセラピー協会（旧：日本ブリーフセラピー協会）会員

2012年2月開業。2025年時点で4,000名超のお客様のご相談をさせて頂きました。

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