コラム/2020-04-15
「新型ｺﾛﾅｳｨﾙｽへの不安,恐怖への対処法⑧」
前回迄の記事で、新型コロナウィルスへの不安や恐怖について、
「心理学的に変えられる部分」である
「②」過去の不安や恐怖に纏わる記憶の想起の部分を変えるヒント
をお書きしました。
今回は、
「③」の部分を変える方法をお伝えしたいと思います。
「③」極端な思考の形成の部分を変える方法
不安や恐怖に巻き込まれてしまっている方は
「外へ出たら感染するに”違いない」
とか
「感染したら”死ぬ”んじゃないか？」
とか
「”絶対”に防げない」
等といった、「極端な思考」に囚われてしまい、
身動きできなくなってしまってる場合もあると思います。
では、そうならない方は
どういう思考が形成されているのでしょうか？
例えば私自身も、メディアで恐ろしい情報を見続けると
「この（スーパーの）カゴにウィルスが付いてたら 感染するに”違いない”」
という思考が一瞬襲って来ます。
（これを仮に「黒の思考」と名付けます）
ただ、次の瞬間に
「でも、全てのカゴにウィルスが付いてる訳 じゃないし・・・」
「この辺りでは感染者がいると聞いた事ないし・・・」
「触った手を口や目・鼻に持っていかない限り
ウィルスは体内に入らないし・・」
等といった、それに反対する思考が自動的に出てきて、
（これを仮に「白の思考」と名づけます）
「用心するに越した事ないから、
カゴの取っ手と手を除菌スプレーで消毒しておこう」
と、除菌ジェルで素早く除菌します。
（これを仮に「グレーの思考」と名づけます）
つまり、
「黒の思考」が出てきても
「白の思考」が出てきて、
「グレーの思考」が最後に出てきて中和？される訳です。
ところが、極端な思考に取りつかれる方の多くは
自動的には「白」の思考が出てこないとも言えます。
だとすれば、
自動的に「白の思考」が出て、「グレーの思考」に持ってゆける
様になる為の訓練をする事が有効であると言えるでしょう。
以下にその具体的なやり方をお書きします。
＜極端な思考を中和させる方法＞
Ａ.「黒」「白」「グレー」に当てはまる自分の好きなキャラクターを
決めます。
例；「黒」＝破滅的な極端な思考をするキャラクター
→「ダースベイダー」
「白」＝楽観的で能天気なキャラクター
→「ワンピースのルフィ」
「グレー」＝論理的で知性派のキャラクター
→「野球のイチロー選手」
Ｂ.ペンでもフィギュアでもいいので３つ用意し、
一つ一つを３つのうちのどれかのキャラクターに見立てます。
例：「黒ペンはダースベイダー」
「赤ペンがルフィ」
「青ペンがイチロー」
Ｃ.まず「黒」（ダースベイダー）の意見を聞き、
その内容を書き出します。
例：「感染するに違いない」
「もう終わりだ・・・」等
Ｄ.「その意見を信じる度合い（％）と不安・恐怖の度合い（％）」
も書きましょう。
Ｅ.次に「白」（ルフィ）の意見を聞き、その内容を書き出します。
例：「大丈夫だって、俺（達）なら絶対に乗り越えられる！」
「これで終わる訳ないじゃん」
Ｆ.そして、「グレー」（イチロー）の意見を聞き、
同様に書き出します。
例：「確かに感染する確率も何％かあるし、
絶対にかからないとは言えない。
でも、その確率を下げる方法も有るはずだ。
その為には三密を避け、清潔管理を徹底し、
健康管理には妥協を許さない事だ」
Ｇ.「グレー」の思考を書き出して、改めて読んでから、
最初に書いた「黒」の意見を信じる度合いと
不安・恐怖の度合いを％で書いてみます。
Ｈ.もしそれらの度合いが減っていなかったら、
「白」の援軍を増やします。
例：天才バカボンのパパやクレヨンしんちゃん等）
Ｉ.新しく加わった「白」の意見を書き出します。
例：バカボンのパパ「ワシは運がいいから大丈夫なのだ」
「ワシは風邪もひかないのだ」等々。
Ｊ.「グレー」の意見を書き加えて、
改めて「黒」の意見に対する２つの「度合い」（％）
を書いてみます。
Ｋ.もし、最初と比べて「度合い」が減っていたら、
その「グレー」の意見を書いた部分を切り取って持ち歩き、
「黒」の思考が自動的に出て来る度にそれを読み返します。
※他の「黒」の思考に対しても同様の事を行ってみましょう。
次回は「⑦」の情動反応と生理的な変化の一部を変える方法
をお伝えしたいと思います。
＜次回に続く＞
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