コラム/2020-12-14
どうすれば恐怖/不安を克服できるのか⑦
＜前回からの続き＞
今回は、
「恐怖/不安を克服する為の４つのポイント」のうちの
④前頭前皮質（前頭前野）の活用
について、具体的なやり方をお書きしたいと思います。
前回お書きした様に、
ノルアドレナリンを抑えて”訓練”するのではなく、
ノルアドレナリンを抑えずに、放出先を前頭前野に持ってくれば良い、
つまり、
「怖いまま恐怖に向かってゆき、その時には前頭前野を活性化させる」
事が大切だと言う事を前提にお書きしてゆきたいと思います。
まず初めにお断りしておく事として、
「イメージ」を使う方法(リラックスしてるイメージ等)は
余り良くないかも知れません。
何故なら、
「イメージ」は連想を呼び、そこには記憶や感情と言ったものがついて来る
でしょうし、そうなると必然的に扁桃体が関与してしまい、
前頭前野が働かなくなる恐れが強いからです。
だとすれば、
なるべく扁桃体の関与を避けて、前頭前野にフル回転してもらう必要がある
と思われます。
そして前頭前野をフル回転させる為には、
「文字を読んだり書いたりする」（特に書くという作業）
「誰かと会話する」（特に話すという作業）
「詳細な計画を立てて書き出してゆく」
「呼吸の”数”だけに意識を集中させる」
等は扁桃体の関与を最小限に抑えられると考えられます。
ですから、前回お書きした
「メモを見ながら、実際の数値を計測しそれを書き込んでゆく
事を繰り返し、”予測誤差”を修正してゆく」
という事は、正に前頭前野の活性化につながると思われます。
他にも例えば、
怖いまま電車に乗っている時や
手洗いを我慢して嫌な感じを感じている時に、
携帯電話の「LINE」等で家族や恋人や友人と会話する、
また例えば、
そういった恐怖や嫌な感じを感じている時に、
週末の旅行の計画や今日の仕事の段取り・優先順位を細かく書き出してゆく、
等も有効だと思われます。
或いはそういった場面で自分の呼吸数に意識を向け、
例えば「”５”数えながら息を吸い、”７”数えながら息を吐こう。
そして、それが１０回できた毎に、吸うときも吐くときも今度は
”１”ずつ増やしてゆこう」等と、
複雑なルールにすればするほど前頭前野はフル回転してくれるでしょう。
（但しこれは”強迫”に繋がる恐れもありますので、ご自分に合うか否か？
でご判断下さい）
以上、ここまで「恐怖/不安を克服する方法」をお書きしてきましたが、
個人差が当然ありますし、根気が必要な事ですので、
難しければいつでもお気軽にご相談下さい。
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