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コラム/2021-07-16

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強迫性障害(OCD)克服のヒント②~自分でできる工夫

<前回からの続き>

今回はOCDで苦しんでおられる方がそれを克服する為の
自分でできる工夫をお書きしたいと思います。




①「不安・恐怖」や「報酬」の方向性を変える

OCDの人は、不安・恐怖(強迫観念)
→それを避ける為の行動(強迫行為)
→得られる報酬快の刺激)といったパターンが固定化され、

それを繰り返す為にそのパターンが強化され、
どんどん悪循環に陥ってしまうと言えると思います。


だとすれば、

その悪循環から脱するには、その行動を採らせる「不安・恐怖」や「報酬」
の方向性を変えてゆく事が必要だと思います。

そしてその為には以下の2つの方向からのアプローチが有効だと考えます。

(1)強い不安・恐怖を利用する


「今の症状が一生続くとすれば、最悪どんな人生になってしまうだろうか?」

「このままの人生で終わったとすれば、どんな後悔が残るだろうか?」

等と自問し、自分なりにその”答え”を書く


例:「このままだと、症状の為にどんどん友人と会いにくくなって、
   結婚はおろか、彼氏も友人もいなくなって、独りぼっちで
   死んでゆく・・・」等々。


※できれば、今の「強迫観念」を上回る様な不安・恐怖が望ましい
 と思います。

(2)報酬を強く意識する


「今の症状が無くなれば、どんな事をしたい?どんな人生を歩みたい?」

「どんなものでも手に入れる事ができる能力を身に着けたとすれば
 何をしたい?何を得たい?どうなりたい?」

等と自問し、自分なりにその”答え”を書く


例;「沢山友人を作って人生を楽しみたい。それから結婚して子供を産んで
   幸せな家庭を作りたい!」等々。

②不安・恐怖を避けて報酬を得る為のこだわりのルールを作る


(1)上記「①(1)」の不安・恐怖を日々繰り返し意識し、
   上記「①(2)」の報酬を手に入れた場面も日々繰り返し意識
   する。


例:「独りぼっちになる事、孤独死・・・そうなったらどうしよう・・・
   怖いよ!絶対に嫌だよ・・・」

  「沢山友人が居て、色んな話をしたり一緒に出掛けたり・・・
   幸せな家庭・・・絶対に持ちたい!」等々。

(2)次に、上記「①(1)」の不安・恐怖を避け、
   上記「①(2)」の報酬を手に入れる為に、
   今できる事を片っ端から書き出してみる


例:「まず、症状の事を親友のA子と彼氏に思い切って打ち明ける」

  「新たな出会いを求めて、趣味のサークルへ入る」

  「結婚資金を貯める為に(症状のせいで辞めちゃった)仕事に復帰する」
   等々。

     

(3)書き出したものから、日々実行する「こだわりのルール」
を作り、実行してゆく


「今日はまずA子に思い切って症状の事を打ち明けよう!・・・
  でも怖いよう、嫌われたらどうしよう」


※ここで大切な事は、「不安・恐怖」を強く感じたら、上記「①(1)」の
 ”もっと強い不安・恐怖”と「①(2)」の”報酬”をより意識する事で、
 日々決めた「ルール」から逃げずに「怖いまま実行してゆく」という事です。

③それを実行し、日々評価してゆく


自分で決めた(人生最大の不安・恐怖を避ける為の回避行動である)
「こだわりのルール」を日々実行し、できたら自分で評価=報酬
してあげましょう。


例:「”変な人”と思われるのが怖かったけど、出会いを求めて
   趣味のサークルに思い切って参加した!・・・
   よく頑張ったと思えるから、カレンダーに”サークル参加”
   と書いて花丸で囲もう」等。


※新たな方向に向けて行動する事には不安・恐怖が強く働くと思います。
 この時に肝心なのはもっと強い恐怖(例:生涯独りぼっちで孤独死する等)
 を強く意識し続け、それを避ける為の回避行動として
 強迫的に実行してゆくという事だと思います。




次回は、

この強迫的な傾向を自分の人生の幸せの方向へ活用してゆくヒント
(あくまで私視点での想像にしか過ぎませんが)
野球のイチロー選手とフィギュアスケートの羽生選手を例にして
お書きしてみたいと思います。

(両選手がOCDであるという意味ではありませんのでご了承ください)

<次回へ続く>



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